Fotoğraf: açık kaynaklardan
Uzmanlar, kuvvet antrenmanı ve düzenli fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde bu ürünlerin kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olacağını kaydetti.
50 yaşından sonra kadınlarda hormonal değişiklikler ve yaşa bağlı kalsiyum emilimindeki azalmalar nedeniyle kemik kaybında doğal bir hızlanma yaşanır. Eatingwell, bu değişikliklerin beslenmeyi gelecekte güçlü kemikleri korumak için en önemli araçlardan biri haline getirdiğini yazdı. Kalsiyum, D vitamini, magnezyum, K vitamini ve antioksidanlar açısından zengin besinler kemiğin yeniden şekillenmesinde, kemik dokusunun korunmasında ve yaşlandıkça daha yüksek kemik yoğunluğunun desteklenmesinde önemli bir rol oynar.
Beslenme uzmanlarının 50 yaş üstü kadınlara önerdiği başlıca ürünler.
1. Yapraklı yeşillikler
Karalahana, karalahana ve çin lahanası, biyoyararlılığı yüksek kalsiyumun yanı sıra magnezyum ve K vitamini içerir. Beslenme uzmanı Melinda Piatek, “Bu mikro besinler kemiğin yeniden şekillenmesi, yani kemiklerin onları güçlü tutan günlük yeniden inşası için gereklidir” diye açıkladı.
Çin lahanası ve lahana yeşillikleri gibi yeşil yapraklı sebzelerden elde edilen kalsiyumun emilmesi daha kolaydır. Ayrıca inflamasyonu azaltmaya ve genel kemik sağlığını desteklemeye yardımcı olan potasyum ve antioksidan bileşikler de içerirler.
Araştırmalar, K vitamini açısından zengin yeşillik yemenin yaşlı kadınlarda kırık nedeniyle hastaneye yatma riskinin daha düşük olduğunu ve kemik gücünün bir göstergesi olan osteokalsinin aktivasyonunun artmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
2. Kuru erik
Kuru erik özellikle menopoz ve menopoz sonrası kadınlarda kemik sağlığı için faydalıdır. Kemik hücrelerinin hasardan korunmasına yardımcı olan antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahip doğal bileşikler olan bitki polifenolleri açısından zengindir.
Piatek, “Kuru erik, iltihabı ve oksidatif stresi azaltarak, kemiği parçalayan hücrelerin aktivitesini yavaşlatarak ve yeni kemik oluşturan hücreleri destekleyerek kemik sağlığını geliştirebilir” dedi.
Ayrıca bağırsak sağlığını destekleyen ve uzmanların daha güçlü kemiklerle bağlantılı olabileceğini söylediği prebiyotik lif de içeriyor.
3. Yağlı balık
Sardalya ve somon, kemiklerde bulunan D vitamini ve kalsiyum da dahil olmak üzere kemik sağlığı için yararlı besin maddelerinin bir karışımını içerir. Ayrıca inflamasyonu azaltan ve sağlıklı kemik metabolizmasını destekleyen omega-3 yağ asitleri açısından da zengindirler.
Ayrıntılı beslenme uzmanı ve kadın sağlığı uzmanı Jennifer A. Wagner, “Sardalyalar… kalsiyum emilimi için kritik önem taşıyan D vitamini açısından zengindir”.
İçerdikleri omega-3 yağ asitleri aynı zamanda doğal kemik yıkımı süreci olan kemik erimesinin azaltılmasına da yardımcı olabilir.
4. Az yağlı süt ürünleri
Piatek, “Az yağlı süt ürünleri günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamanın en etkili yollarından biri olmaya devam ediyor” dedi.
Kalsiyum, yaşla birlikte azalan kemik gücünün korunmasında önemli bir besindir. Süt ürünleri ayrıca kemik sağlığını destekleyen yüksek kaliteli protein ve D vitamini (güçlendirildiğinde) içerir.
Wagner, süzme Yunan yoğurtunun daha konsantre bir kalsiyum ve protein kaynağı olması nedeniyle özellikle faydalı olduğunu söylüyor. 150 gramlık bir porsiyon, 50 yaş üstü kadınlar için önerilen günlük kalsiyum alımının neredeyse %15’ini sağlar. Yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri ek faydalar sağlayabilir.
5. Kabak çekirdeği
D vitaminini aktive etmeye ve kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olan bir mineral olan iyi bir magnezyum kaynağıdır.
150 gramlık bir porsiyon yaklaşık 168 mg magnezyum içerir; bu, bu yaş grubundaki kadınlar için günlük değerin yaklaşık %50’sidir.
Araştırmalar yetersiz magnezyum alımını kemik mineral yoğunluğunun azalmasına, kemiklerden daha fazla kalsiyum kaybına ve yaşlı yetişkinlerde kırık riskinin artmasına bağladı.
