Fotoğraf: açık kaynaklardan Ispanağın yanı sıra, diyetinize eklemesi çok kolay, demir açısından zengin başka yiyecekler de var.
Demir, birçok işlevi yerine getiren, vücuttaki hemen hemen her hücreyi sessizce besleyen önemli bir mineraldir. Önerilen günlük demir alımı cinsiyete, yaşa ve yaşam döngüsüne bağlı olarak değişir. Eatingwell, 19 yaş ve üzeri erkeklerin günde yaklaşık 8 miligrama ihtiyaç duyduğunu, 19 yaş ve üzeri kadınların ise menopoza kadar günde 18 mg’a ihtiyaç duyduklarını, bu dönemde ihtiyaçların günde 8 mg’a düştüğünü yazıyor.
Ispanak iyi bilinen bir demir kaynağıdır. 2 bardaklık çiğ ıspanak porsiyonu 1,6 mg demir içerir, ancak porsiyon başına daha da fazla demir içeren başka birçok gıda da vardır. Porsiyon başına ıspanaktan daha fazla demir içeren 5 yiyeceğe bakalım.
1. Mercimek
½ bardak mercimek porsiyonu = 6,3 mg demir
Mercimek sadece demir açısından değil aynı zamanda sağlıklı sindirimi destekleyen lif açısından da zengindir ve aynı zamanda folik asit, magnezyum, potasyum ve çinko içerir.
Beslenme uzmanı Avery Scuderi, “Mercimek, çeşitli yemeklere eklenebilecek çok yönlü ve besin açısından yoğun bir besindir” dedi.
2. Sardalye
85 gr sardalya porsiyonu = 2,5 mg demir
Sardalya, demir, protein, kalsiyum ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere etkileyici bir dizi besin içerir. Beslenme uzmanı Raquel Cohen, “Sardalya, trigliserit seviyelerinin düşürülmesine, inflamasyonun azaltılmasına ve sağlıklı kan basıncı seviyelerinin korunmasına yardımcı olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir” dedi.
Aynı zamanda güçlü kemikler için gerekli olan mükemmel bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır.
3. Zenginleştirilmiş tahıl
1 porsiyon zenginleştirilmiş tahıl = 8 mg demir
Demir söz konusu olduğunda, zenginleştirilmiş tahıllar şaşırtıcı derecede faydalı olabilir. “Bir porsiyon çok tahıllı mısır gevreği 8 mg demir içeriyor; bu, bir porsiyon ıspanaktan neredeyse 5 kat daha fazla!” ünlü beslenme uzmanı Emily Procario.
“Tahıl, ıspanak ve mercimekten elde edilen demirin hepsi aynı türdendir (hem içermeyen demir) ve vücut tarafından aynı şekilde emilir” diye açıkladı.
4. Kabak çekirdeği
30 gr kabak çekirdeği = 2,5 mg demir
Kabak çekirdeği, sağlıklı yağlar, protein, antioksidanlar ve demir içeren besinler açısından zengindir. Beslenme uzmanı Veronica Rouse, “Küçük bir avuç kabak çekirdeği, bir fincan pişmiş ıspanakla hemen hemen aynı miktarda demir içeriyor” dedi.
5. Cannellini fasulyesi
½ bardak cannellini fasulyesi = 2,3 mg demir
Çok yönlüdür, ekonomiktir ve iyi bir demir kaynağıdır. Aynı zamanda kalp sağlığının ve sağlıklı kan şekeri seviyelerinin geliştirilmesine yardımcı olan bitki bazlı protein ve lif açısından da zengindir. Diyetisyen ve beslenme uzmanı Valeria Coffaro, “Düşük glisemik indeksi, düşük doymuş yağ ve yüksek lif içeriği sayesinde fasulye kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca kan basıncını kontrol etmek için önemli olan magnezyum ve potasyum açısından da zengindir” dedi.
Fasulye ayrıca folat ve tiamin başta olmak üzere içerdikleri B vitaminleri sayesinde metabolizmayı ve beyin sağlığını da destekler. Lif ve protein kombinasyonu sayesinde tokluğu teşvik eder ve bu da kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Yorumlar:
