Fotoğraf: açık kaynaklardan
Sağlıklı stratejik stok: Diyetiniz için en sağlıklı altı konserve yiyecek
Konserve gıdalar son derece kullanışlı ve uygun fiyatlıdır ve en az taze muadilleri kadar sağlıklı olabilir. Bu nedenle beslenme uzmanları, kilerinizde bazı önemli konserve yiyeceklerin stratejik bir stokunu bulundurmanızı tavsiye ediyor.
Evde saklayabileceğiniz sağlıklı konserve yiyecekler
1. Konserve fasulye
Fasulyeler zaten konserve olduğundan, ilave pişirmeye veya ıslatmaya gerek kalmadan yemeye hazırdırlar. Bu nedenle herhangi bir yemeğe veya salataya hızlı ve kolay bir şekilde eklenebilir, bu da onu çok sağlıklı bir ürünle günlük beslenmenizi zenginleştirmenin kolay bir yolu haline getirir. Beslenme uzmanlarına göre fasulye yemek kalp sağlığını, sindirimi ve kilo kontrolünü destekleyebilir.
Konserve fasulye zengin bir protein, demir, lif, magnezyum, potasyum, çinko ve folat kaynağıdır.
Sodyum oranı yüksek olabileceğinden uzmanlar, sodyum içeriğini yüzde kırk’a düşürmek için kullanımdan önce boşaltılıp durulanmasını veya hemen düşük sodyumlu bir çeşidin seçilmesini tavsiye ediyor.
2. Konserve domates
Domates güçlü bir antioksidan olan likopen içerir. Kalp sağlığını destekleyebilir, iltihabı azaltabilir, kabızlığı giderebilir ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
Likopenin yanı sıra konserve domatesler C vitamini, potasyum ve magnezyum gibi diğer temel besinleri de içerir.
Doğranmış, bütün veya ezilmiş konserve domatesler çorba, güveç veya sos gibi yemekler için mükemmel bir seçenektir.
3. Konserve balkabağı
Konserve balkabağının kalorisi düşüktür, A vitamini ve diğer temel besinler açısından zengindir. Sadece bir fincan konserve balkabağı 7 gram lif ve günlük A vitamini değerinin yüzde 200’ünden fazlasını içerir.
Balkabağında bulunan A vitamini (beta-karoten) göz sağlığını aktif olarak destekler ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltma özelliğine sahiptir. Ayrıca konserve kabak önemli bir magnezyum, demir, potasyum ve ayrıca C ve E vitaminleri kaynağıdır.
Bu konserve gıdaların şeker veya sodyum ilavesiz çeşitlerini seçmeli ve bunları tatlı yemeklerde, unlu mamullerde, smoothie’lerde veya tuzlu yemeklerde kullanmalısınız.
4. Konserve ton balığı
Konserve balıklar, özellikle de ton balığı, kalp sağlığının anahtarı olan antiinflamatuar özelliklere sahip yağsız protein ve omega-3 asitleri açısından zengindir. Konserve ton balığı kalsiyum, D vitamini, selenyum ve demir gibi diğer temel besinler açısından da zengindir.
Sudaki konserve ton balığı, yağdaki ton balığına göre daha az kalori ve yağ içerir. Düşük sodyumlu veya sodyumsuz ton balığı seçebilirsiniz.
5. Konserve Yeşil Fasulye
Bu yaygın konserve sebzenin karbonhidrat ve kalorisi düşüktür, ancak besin açısından zengindir. Bir fincan pişmiş, konserve yeşil fasulye, yaklaşık 4 gram lif ve 2 gramdan fazla proteinin yanı sıra C, B ve A vitaminlerini içerir. Konserve yeşil fasulyeyi basit bir garnitür olarak veya güveçlerde, tavada kızartmalarda veya çorbalarda ana malzeme olarak deneyin.
6. Konserve ananas
Taze ananas bulunmadığında konserve uygun bir alternatif olabilir. Bir bardak konserve ananasla, bağışıklık sistemi fonksiyonunu, demir emilimini, yara iyileşmesini ve metabolizmayı destekleyen C vitamininin günlük değerinin yaklaşık yüzde 20’sini alırsınız.
Yüksek oranda ilave şeker veya yapay tatlandırıcı içeren şuruplarda konserve yerine su veya meyve suyunda konserve ananas (ve diğer meyveler) seçin.
Ananas, kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltebilen daha yüksek bir glisemik indekse sahip olduğundan, kan şekerindeki ani yükselişleri kontrol etmeye yardımcı olmak için onu yoğurt veya süt gibi yüksek proteinli gıdalarla eşleştirmelisiniz.
Diyetinize Sağlıklı Konserve Yiyecekleri Nasıl Eklersiniz?
Konserve gıdalar bazen kötü bir üne sahip olsa da besin açısından zengin olabilirler ancak sodyum ve şeker seviyelerini kontrol altında tutmak önemlidir.
İşte uzmanların konserve gıdaların en sağlıklı çeşitlerini seçip diyetinize dahil etmeniz için önerdiği bazı ipuçları:
- Etikette listelenen az şekerli veya hiç şeker içermeyen yiyecekleri arayın.
- Şuruplu konserve meyvelerden kaçının ve suda, %100 meyve suyunda veya kendi suyunda konservelenmiş seçenekleri tercih edin.
- Etikette su gibi en az miktarda içerik ve en az miktarda sodyum olup olmadığını kontrol edin.
- Sodyum seviyelerini kontrol etmek için konserve sebzeleri pişirmeden önce boşaltın ve durulayın.
- Kapakları göçük veya hasarlı kavanozlardan kaçının çünkü bu, bir tür gıda zehirlenmesi olan botulizme neden olan bakterilerin bulaşma riskini artırabilir.
