Fotoğraf: açık kaynaklardan
Doktorlar ve araştırmacılar, bu küçük balıkların vücuttaki önemli süreçleri etkileyebildiğini belirtiyorlar.
Sevin ya da nefret edin, sardalyalar kalp sağlığı bağlamında yoğun bir şekilde tartışılıyor. Bu yağlı küçük balıklar, omega-3’ler, D vitamini ve diğer besinlerle dolu bir besin bombasıdır.
VeryWell Health, diyetinize sardalya eklemenin vücudunuza çeşitli faydalar sağlayabileceğini yazıyor.
Sardalye trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürebilir mi?
Sardalya, en zengin omega-3 kaynaklarından biridir ve antiinflamatuar özelliklere sahip olabilir. Entirely Nourished’den kardiyo-beslenme uzmanı Michelle Rautenstein, bir kutu sardalyanın (yaklaşık 100 gram) 1,6 ila 1,8 gram omega-3 yağ asidi içerdiğini söylüyor.
Çalışmaların gözden geçirilmesi, sardalyada bulunan iki temel yağ asidi olan EPA ve DHA’nın daha yüksek alımının, kalp krizi ve arterlerde plak oluşumu gibi kardiyovasküler problemlerin daha düşük riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Omega-3’ler aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok kalp faydası sağlar:
- trigliserit düzeylerinde azalma
- iltihabın azaltılması
- Vasküler endotel fonksiyonunun iyileştirilmesi
- aritmi riskinin azalması
- azalmış trombosit agregasyonu
- basınçta azalma
- LDL’yi veya “kötü” kolesterol seviyelerini düşürmek
Kalp atış hızını ve damar sağlığını destekler
Rautenstein, “Omega-3’lere ek olarak, kemikleriyle birlikte yenen sardalya, kalp atış hızını düzenlemeye ve damar gücünü korumaya yardımcı olan kalsiyum ve D vitamini açısından da zengindir” diyor.
Kalsiyum, kanı etkili bir şekilde pompalamak için mümkün olduğunca doğru bir şekilde kasılması gereken kalp de dahil olmak üzere kasların işleyişinde önemli bir rol oynar. D vitamini, kan damarlarının elastikiyetini kaybettiği, kan basıncını yükselttiği ve kardiyovasküler riskleri arttırdığı bir durum olan inflamasyonu ve arteriyel sertliği azaltabilir.
Uzman, “Kalsiyum eksikliği vücudun kalsiyumu kemiklerden almaya başlamasına neden olur ve bu da damar kireçlenmesine katkıda bulunabilir” diye açıklıyor. Bu durum atardamarlarda mineral birikintilerinin birikmesine ve giderek sertleşmesine neden olur.
Kan basıncını düzenlemeye yardımcı olun
Omega-3’lere ek olarak sardalya, normal kan basıncını korumak için kritik olan iki mineral olan magnezyum ve potasyum içerir. Araştırmalar, yüksek magnezyum alımına sahip kişilerin felç riskinin %11-12 daha düşük olduğunu gösteriyor.
Diğer çalışmalar yüksek potasyum alımını kan basıncını düşürmeye ve yüksek tuz yüküne karşı koruyucu etkiye bağladı.
Sardalye yüksek miktarda antioksidan içerir mi?
Sardalya güçlü bir antioksidan olan selenyum içerir. Arterlerde iltihaplanma ve plak oluşumuna katkıda bulunabilecek serbest radikalleri nötralize ederek kalbin korunmasına yardımcı olur.
Araştırmalar, düşük selenyum düzeylerinin, özellikle mineral alımı düşük olan kişilerde artan kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Kaç tane sardalya yiyebilirsin?
Her gün sardalye yemek zorunda değilsin. Zaten bir kutu, minimum günlük değer olan 1,1 gramdan fazla omega-3 sağlıyor.
NYU Langone Health’ten kardiyolog Sean Heffron, “Daha fazlası daha iyidir, ancak araştırmalar haftada birkaç kez sardalya yemenin önemli faydalar sağladığını gösteriyor” diyor.
Ve cıvadan korkmayın. Heffron, “Sardalya gibi küçük balıklar, büyük balıklar kadar ağır metal biriktirmiyor” diyor. Ancak dikkate alınması gereken iki nokta vardır:
Sardalyalar, özellikle salamurada konservelenmiş olanlar çok fazla tuz içerebilir. Gut hastalığına yatkın insanlar için önemli olan pürinler içerirler.
