Fotoğraf: açık kaynaklardan Bazı ürünler günlük magnezyum ihtiyacının yarısını karşılayabilir
Magnezyum kan basıncının düzenlenmesinde, kemiklerin güçlendirilmesinde, kan şekeri düzeylerinin düzenlenmesinde ve kalp atış hızının sabit tutulmasında önemli bir rol oynar. Ulusal Sağlık Enstitülerine göre, önerilen günlük magnezyum alımı çoğu yetişkin erkek için 420 mg, yetişkin kadınlar için ise 320 mg’dır. Gençlerin günde 360-410 mg tüketmeleri önerilir. Beslenme uzmanları, vücudunuzu magnezyumla yenilemek için ne yemeniz gerektiğini VerywellHealth.com’a anlattı.
1. Kabuklu yemişler ve tohumlar
- Badem: 30 gram kavrulmuş bademde 80 mg magnezyum bulunur, bu da önerilen günlük değerin %19’udur.
- Kaju fıstığı: Sadece 30 gram kavrulmuş kaju fıstığı 74 mg magnezyum sağlar (önerilen günlük değerin %18’i).
- Kenevir Tohumu: Üç yemek kaşığı 210 mg magnezyum (önerilen günlük değerin %50’si), ayrıca sağlıklı yağlar, lif ve tüm gerekli amino asitleri içerir.
- Kabak çekirdeği: 30 gramında 165 mg magnezyumun (önerilen günlük değerin %37’si) yanı sıra protein, lif ve sağlıklı yağlar bulunur.
2. Baklagiller
Bezelye, fasulye ve mercimeği içeren baklagiller, protein, folik asit, lif, demir ve çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar gibi besinler açısından zengindir.
- Siyah fasulye: 1 bardak pişmiş siyah fasulye, Rochester Üniversitesi’ne göre önerilen günlük değerin yaklaşık %28’i olan 120 mg magnezyum içerir.
- Mercimek: Protein, magnezyum, lif, folik asit, potasyum ve demir açısından zengindir. Bir bardak pişmiş mercimek (200 gram), 71,3 mg magnezyum içerir; bu, önerilen günlük değerin yaklaşık %17’sidir.
- Edamame: Bu genç yeşil soya fasulyesi, yarım fincan porsiyon başına 50 mg magnezyum içerir; bu, önerilen günlük değerin %12’sidir. Edamame ayrıca önemli miktarda lif ve protein içerir.
3. Tam tahıllar
- Kinoa: Bir fincanında 118 mg magnezyum bulunur. Kinoa ayrıca önemli miktarda lif ve demir içerir.
- Karabuğday: USDA’ya göre bir fincan pişmiş, kavrulmuş karabuğday kabuğu çıkarılmış tane (tahıllar) yaklaşık 85,7 mg magnezyum içerir.
- Tam buğday: Rafine beyaz çeşitler yerine tam tahıllı ekmek, kraker veya makarnayı tercih ederek magnezyum, selenyum ve folik asit alımınızı artırabilirsiniz. Bir dilim tam tahıllı ekmek yaklaşık 25 mg magnezyum içerir ve altı tam tahıllı kraker yaklaşık 30,8 mg magnezyum içerir.
4. Süt ürünleri
- Yağsız Süt: Bir bardak yağsız süt yaklaşık 30,8 mg magnezyum (önerilen günlük değerin yaklaşık %7’si), 132 mg kalsiyum ve 3,43 gram protein içerir.
- Yunan Az Yağlı Yoğurt: Tipik bir 156 gramlık az yağlı Yunan yoğurdu kabı, 16,7 mg magnezyum, 173 mg kalsiyum ve 16,1 gram protein içerir.
5. Meyve
- Kuru İncir: Lif bakımından zengindir ve birçok vitamin ve mineral içerir. Bir bardak kuru incir, önerilen günlük değerin %24’ünü kapsayan 101 mg magnezyum içerir.
- Muz: Bir orta boy muz 31,9 mg magnezyum içerir. Muz aynı zamanda zengin bir lif, potasyum, B6 vitamini ve bir dizi antioksidan ve bitkisel besin kaynağıdır.
6. Sebzeler
- Pişmiş Ispanak: Yarım bardak pişmiş ıspanak 78 mg magnezyum içerir ve bu da önerilen günlük değerin %19’unun karşılanmasına yardımcı olur.
- Patates: Kabuğuyla birlikte 100 gram fırında patates, önerilen günlük değerin %10’unu karşılamaya yardımcı olan 43 mg magnezyum içerir. Patates aynı zamanda zengin bir C vitamini ve potasyum kaynağıdır.
- Tatlı Mısır: Yarım bardak (yaklaşık 100 gram) tatlı mısır 21,9 mg magnezyum içerir.
7. Bitter çikolata
100 gramlık (3,5 ons) bir bar, kakao içeriğine ve markasına bağlı olarak 48 ila 129 mg arasında kakao içerebilir. Bitter çikolata aynı zamanda demir, bakır ve manganez açısından da zengindir.
Yorumlar:
